Tips voor sporten met warm weer: wees voorzichtig!

Tips voor sporten met warm weer: wees voorzichtig!

Het is heerlijk dat zonnetje buiten. Voor veel mensen erg inspirerend om eens lekker op de fiets te stappen of de hardloopschoenen aan te trekken. Je geplande voetbaltraining sla je ook niet over en het hockyteam laat je evenmin in de steek. Bootcampen en crosfitten? Met het oog op het strandseizoen wil je er alles aan doen om nog meer in vorm te komen. Maar let op: met het warme weer van de komende dagen moet je wel verstandig sporten! Onze sportarts geeft tips.

  • Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer gaat omslaan of als je naar een warm land gaat om te sporten. Het kan vele dagen tot enkele weken duren voordat je lichaam volledig gewend is. Je kan in de periode voorafgaand zelf al wat dingen doen om aan de hitte te wennen: train bijvoorbeeld in iets te warme kleding.
  • Doe aan ‘pre-cooling’. Zorg dat je voordat je de hitte in gaat om te sporten alvast wat bent afgekoeld. Door bijvoorbeeld een koude douche te nemen of in een koele ruimte te zitten. Zo heeft je lichaam alvast een ‘buffer’ voor de opwarming.
  • Kleed jezelf luchtig tijdens het sporten en doe een petje op.
  • Smeer je goed in tegen de zon. Gebruik een speciale zonnebrandcreme voor sporters. Die blijft beter zitten tijdens het zweten.
  • Bouw het trainen rustig op zodat je aan het weer kunt wennen. Het blijft tenslotte Nederland, hier is het van de ene op de andere dag warm. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Doe alles in een wat lagerere intensiteit dan dat je gewend bent.
  • Drink voldoende in de uren/dag voordat je gaat sporten. Zo heeft je lichaam vooraf voldoende vocht op kunnen slaan.
  • Wist je dat je veel meer dan een liter vocht per uur kunt zweten tijdens een flinke sportsessie in de hitte? Drink dus voldoende tijdens het sporten. Liever isotone drankjes dan alleen water. Een snufje zout toevoegen is ook nuttig. Zo houd je de energievoorraad, zout en mineralen op peil. En die bouwstenen heb je nodig om goed actief te kunnen zijn in de hitte. Als je nog niet gewend bent aan sporten in de warmte, verlies je relatief meer zouten. Aanvullen is dan dus belangrijk.
  • Drink voordat je dorst krijgt! Als je wacht totdat je dorst hebt, dan ben je al te laat.
  • Als je drinkt, neem dan liever iets minder vaak grote slokken van ongeveer 150 ml. Dit werkt beter dan heel frequent kleine slokjes. Dit prikkelt de maag namelijk minder goed, waardoor die minder snel weer leegt.
  • Als je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, gaat je prestatie al achteruit. Weeg jezelf voordat je gaat trainen en nadat je hebt getraind. Zo kan je checken of jouw vochthuishouding nog in orde is en of je genoeg hebt gedronken.
  • Ben je toch oververhit? Gooi dan water over je lijf of leg een koude natte handdoek in je nek. Je voeten in een emmer met koud water helpt ook goed.
  • Zweten is goed en zorgt voor afkoeling. Het is een veelgemaakte fout om je zweet af te drogen met een handdoek of nieuwe droge kleding aan te trekken tijdens het sporten. Je lichaamstemperatuur zal dan niet afnemen maar juist warmer worden.
  • Voor de sporters die voor de echte grote inspanning gaan (zoals een marathon of een lange fietstocht): eet een week voorafgaand extra veel koolhydraten en drink daarbij ook extra veel water (tot 4,5 liter per dag). Koolhydraten zorgen ervoor dat je meer vocht vasthoudt. Zo heb je dus een grote buffer voor tijdens de wedstrijd.

 

Let op deze symptonen

  • Is je urine donker van kleur? Dan is je vochtbalans niet goed en kan er sprake zijn van uitdroging. Drink extra!
  • Kramp (in de kuiten) kan vaak duiden op een te snel vochtverlies en/of te kort aan mineralen.
  • Koude rillingen of kippenvel? Stop dan direct. Een korte uitleg: als jouw lichaamstemperatuur op een warme dag stijgt tijdens het sporten, stuurt jouw lichaam automatisch vocht naar je huid om te kunnen verdampen. Op die manier verlies jij je hitte en koel je af. Heb je onvoldoende gedronken, dan is er te weinig vocht in je lichaam om te kunnen verdampen. Je huid wordt droog, je zweet niet meer en dus koel je niet af. Je huid wordt dan warmer dan de buitenlucht. Elk briesje langs je lijf voelt dan ‘koud’ aan. Vandaar de rillingen en het kippenvel. Neem een dorstlesser met mineralen en zout! Koel jezelf af en ga pas weer verder zodra je weer transpireert.
  • Dat geldt ook voor als je misselijk bent, hoofdpijn krijgt of jezelf draaierig en afwezig voelt. Door te sporten warm je van binnenuit nog verder op. Daardoor krijg je deze klachten die tot een zonnesteek of (veel) ernstiger kunnen leiden. Dus stop de inspanning meteen. Dit is te voorkomen door voldoende te drinken, juiste kleding te dragen en geleidelijk aan warmte te wennen.
  • Een zonnesteek ligt snel op de loer. Bij twijfel, stop altijd met je activiteit!