Rotterdam Marathon; bouw je training slim op!

Rotterdam Marathon; bouw je training slim op!

Een marathon wil je met plezier en zonder pijn kunnen voltooien. Dat lijkt makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom helpen we je graag goed op weg naar 8 april 2018.

Begin op tijd met trainen en bouw langzaam op
Om een marathon zonder blessureleed te kunnen voltooien, is het belangrijk dat je de training rustig en geleidelijk opbouwt. Qua omvang en intensiteit. Elke spier, elke pees en elk gewricht moet namelijk wennen aan de extra inspanning van de komende periode.  Bouw je jouw training te snel op, dan loop je al snel het risico op knie-, enkel-, heup- of andere klachten. Een lopersknie, hielspoor, shinsplints en zere achillespezen zijn typische overbelastingsblessures en liggen al snel op de loer.

Begin in oktober al rustig met trainen en start je marathonschema net na de kerst!

Kies een marathonschema dat bij je past
Focus niet teveel op een bepaalde eindtijd die je wilt lopen, zeker niet als je nog beginner bent. Maar kies een marathonschema dat past bij jouw lichamelijke conditie op dit moment. Zo loop je het minste risico op blessures en overtraining. Loop je je duurlopen continue op te snel tempo, dan ben je straks voor de marathon al over je conditionele piekmoment heen en raakt je lichaam weken van te voren steeds vermoeider. En pieken wil je doen tijdens je marathon toch?

Met een uitgebreide conditietest met VO2-max meting  kan je jouw conditie op dit moment en bijpassende ideale trainingshartslag (en dus trainingssnelheid) meten. Met deze gegevens stellen we een gedetailleerd trainingsschema samen. Zo weet je precies hoe snel je jouw duurlopen moet doen om conditie op te bouwen in plaats van af te breken. Wij berekenen jouw ideale trainingszones.  Het is zelfs mogelijk om je eindtijd in te schatten. Lees hier meer over deze test.

Verschijn fit aan de start en doe een uitgebreide sportmedische test! Lees deze blog maar eens.

Rust voldoende
Rust is belangrijk om gezond en fit te blijven. Uitputting moet je voorkomen. Tijdens het trainen moet je je lichaam zodanig inspannen, dat bij het herstel je lichaam steeds sterker wordt.  Neem je niet genoeg rust tussendoor, dan komen de problemen. Over het algemeen hebben je spieren 48 uur nodig om na grote inspanning te herstellen. Krijgen ze dit niet, dan is het resultaat: vermoeidheid, spierblessures, ademhalingsklachten of zelfs stressfracturen. Wees niet te fanatiek. Slaap ook voldoende en voorkom stress.

Een keer een training missen is lang niet zo erg als je denkt!

Wees alert op blessures
De meeste overbelastingsblessures ontstaan geleidelijk. Vaak is er aan het begin sprake van lichte irritatie of stijfheid. Die bij de warming-up vaak weer verdwijnt.  Negeer deze klachten niet. Wanneer je dat doet, zal het herstel tussen de trainingen langer duren. En de blessure verergert dan in de loop van de tijd.

Neem wat gas terug bij beginnende pijntjes. Door het een weekje rustig aan te doen, verlies je echt je conditie nog niet. Vervang je intervaltraining maar door een duurloop, ga een keertje zwemmen in plaats van hardlopen of doe yoga oefeningen voor langere en soepele spieren.

Blijf je toch (vage) klachten houden? Ga dan naar de sportfysiotherapeut of kom bij ons langs voor een blessureconsult. Tijdelijk trainen op de Alter-G kan ook uitkomst bieden. Lees het verhaal van Natalie Sinke.

Warming-up, coolin down en rekken
Het lijkt zo verleidelijk: snel even de deur uit voor je trainingsrondje en snel weer op de bank als je weer thuis bent. De warming-up en cooling down worden vaak vergeten, maar het zijn de belangrijkste tools om blessures te voorkomen. Met een warming-up zorg je ervoor dat je spieren goed doorbloed zijn voordat je start. Vooral bij koud weer, intensieve trainingen en bij vermoeidheid is dat belangrijk. Doe een cooling-down en rekoefeningen om afvalstoffen beter af te voeren en de spieren weer op lengte te brengen.

Lange spieren zijn goed voor duursporters.

Coretraining en spierversterkende oefeningen
Hardlopen doe je met je hele lichaam. Je benen zijn natuurlijk het allerbelangrijkste, maar onderschat je romp (core) niet! Is je romp goed ontwikkeld, dan is je lichaamshouding tijdens een wedstrijd of training ook veel beter en stabieler. En een betere lichaamshouding zorgt voor minder pijntjes en blessures. De eenvoudigste oefening is bijvoorbeeld de bekende ‘plank’. Hiermee spreek je veel spieren over je hele lichaam aan.

Door regelmatig spierversterkende oefeningen te doen, worden niet alleen spieren maar ook botten en pezen sterker. En je looptechniek verbetert.

Hardlopen is meer dan alleen hardlopen. Rek veel en bouw kracht op!